Inhalt dieses Beitrages:
•Ich will funktionelle Kraft und keine Show!
•Kettlebell sollen die Lösung sein?
•Meine Erfahrungen nach 3 Wochen Kettlebell
•Übungen | Fokus | Nutzen
•Warnung weil Wichtig!
Lesezeit: 5 Minuten
Funktionelles Training soll zusammenhängende Muskelstränge stärken und nicht „schön“ machen
Ich bin ja Läufer und kein Pumper Bodybuilder. Ich will zusammenhängend funktionierende Muskulatur in meinem Körper. Was bringt es, wenn MANN ein riesen Ding hat aber in der Mitte ist ein Stück das nicht hart wird. Ihr wisst was ich meine. 😉
Denn, mal angenommen: ich will eine schwere Tasche, Koffer oder sonstig schweres transportieren, dann gehört da ja nicht nur die Muskulatur im Arm, in den Fingern oder den Schultern dazu. Sondern es werden Muskelstränge durch den ganzen Körper benötigt, um das ganze schmerzfrei auch über längere Zeit durchführen zu können.
Um genau zu sein:
Bizeps zu 8%, Trizeps zu 10%, Schultern zu 19%, Brust zu 5%, Rücken zu 29%, Beine zu 27%, Bauch zu 3% und natürlich auch ein hoher Anteil an Koordination und Gleichgewichtssteuerung werden für diesen Tragvorgang benötigt.
Ausserdem war mir das stationäre Pumpen im stinkenden Fitnessstudio auch immer zu öde. Das liegt wohl an meiner sportlichen Vergangenheit als Oberliga-Handballer und an der folgenden Fitnessausbildung beim Militär. Da werden andere Zustände bewertet als schön aussehende Muskeln. Mein Anspruch an Funktionalität und Bewegung beim Training ist dadurch sehr hoch. Ein Bekannter, mit dem ich mich kürzlich darüber unterhielt, gab mir dann den Tipp es mal mit Kettlebell Training zu versuchen.
Meine Frage nach dem „Warum“ beantwortete er mit „Darum“. Hatte ich ihm schließlich den ganzen Salmon von oben kurz vorher erzählt. Unter anderem wegen dieser Klarheit und Würze mag ich ihn. Na gut… das soll also für mich die Eierlegendewollmilchsau meines Trainings sein?
Eierlegendewollmilchsau?
Kurz gesagt: Ja, absolut!
Kettlebells sind quasi das „Schweizer Taschenmesser“ im Kraftsport. Sie füllen für mich ganz genau meinen Anspruch zwischen reinem Krafttraining und Ausdauersport perfekt aus.
Ausführung und Technik stehen im Vordergrund
„Kettlebell“ übersetzt ist „Viehglocke“. OK… sieht ja auch ein wenig so aus.
Mein Bekannter gab mir noch folgenden Tipp: kauf erstmal ein geringeres Gewicht, als du dir zutrauen würdest (er kennt mich wohl). Warum? Es geht am Anfang nicht um das Gewicht, es geht um die Technik. „Die Technik ist entscheidend“ drückte er sich aus. „Alle Übungen müssen technisch einwandfrei sein sobald du beginnst mit höheren Gewichten zu trainieren“ sagte er noch zusätzlich. „Das ist deshalb so wichtig, damit dein Körper a. das Maximum von diesem Training hat und b. viel wichtiger, keinen Schaden nimmt.“
Ok, habe ich verstanden. Ich habe mich dann für eine 10 Kilo Home Kettlebell entschieden. Die ist im Gegensatz zu gusseisernen Kugeln weich. Die darf mir, gerade am Anfang, gern mal aus der Hand rutschen, ohne durchschlagende Wirkung auf meinem Parkett zu haben. Dann noch eine vernünftige Trainings-App mit Anfängermodus und los ging es. Ich trainiere jetzt seit 3 Wochen und kann folgendes sagen.
Long Story, short: Geil!
Hier ist mein Überblick, warum die „Kugelhantel“ so effektiv für mich ist und worauf ich am Anfang besonders geachtet habe:
- Funktionelle Kraft: im Gegensatz zu Maschinen im Fitnessstudio trainiere ich keine isolierten Muskeln, sondern ganze Muskelketten. Das ist genau die Art von Kraft, die mir beim Tragen von schweren Einkäufen oder beim Umzug hilft und mich hoffentlich vor dem Rollator schützt.
- Explosivität & Herz-Kreislauf: Übungen wie der Kettlebell „Swing“ treiben den Puls massiv in die Höhe. Ich verbrenne ordentlich Fett und verbessere gleichzeitig meine Schnellkraft.
- Starke Körpermitte (Core – mein Schwachpunkt): da der Schwerpunkt der Kettlebell außerhalb der Hand liegt, muss der Rumpf ständig stabilisieren. Das beugt Rückenschmerzen vor und sorgt für eine aufrechte Haltung.
- Zeiteffizienz: ein 20-minütiges Ganzkörper-Workout mit der Kettlebell ist, meiner Empfindung nach, intensiver als eine Stunde normales Hanteltraining, was für mich ein ausschlaggebender Faktor war, mich mit dem Kettlebell – Training überhaupt weiter zu beschäftigen.
Die „GROßEN DREI“ für den Einstieg
Für den Einstieg waren diese drei Übungen mein Fundament:
| Übung | Fokus | Nutzen |
| Swing | Hintere Kette (Po, Rücken, Beine) | Die ultimative Fettverbrennungs- und Power-Übung. Meine absolute Highlight Übung! |
| Goblet Squat – Kniebeugen | Beine & Rumpf | Verbessert die Mobilität in der Hüfte enorm. |
| Turkish Get-Up | Gesamter Körper & Schulterstabilität | Eine komplexe Übung, die Kraft und Koordination vereint, am Anfang des Trainings aber eine echte Aufgabe darstellt. Aber man wächst ja mit seinen Aufgaben |
Da ich den Hals nicht vollkriegen kann, habe ich nach kurzer Zeit noch um die Übungen •Schulterdrücken, •Halo, •Floor Press und •Vorgebeugtes Rudern ergänzt. Alle Übungen dienen der Stärkung des gesamten Körpers und sind mit 15 – 20 Minuten Trainingszeit abgehandelt. In der Muckibude in dieser Tiefe so schnell nicht realisierbar.
Verdoppellung ist Verdreifachung, deshalb noch einmal
Aber Vorsicht! Ich möchte noch einmal wiederholen: die Technik ist entscheidend! Die investierte Zeit in die technisch einwandfreie Ausführung um fließend mit der Kugel umgehen zu können, zahlt sich aus. DENN…
…die Kettlebell verzeiht weniger Fehler als eine Kurzhantel. Da oft mit Schwung gearbeitet wird, ist eine saubere Technik Pflicht, um den unteren Rücken nicht zu belasten.
Tipp für Kettlebell Starter: starte lieber mit einem leichteren Gewicht (Männer oft 10–16 kg, Frauen 6–12 kg). WICHTIG: lass dir die Grundbewegung des „Hinge“ (Hüftbeuge) zeigen, bevor du Vollgas gibst. Und gib dir nach dem Training ausreichend Zeit für das Regenerieren. Trainiere alle 3 Tage, du wirst merken: das reicht.
Mein Fazit von Herzen: wenn du wenig Zeit hast, aber trotzdem athletisch, stark und ausdauernd sein willst, ist die Kettlebell dein bester Freund. Ich persönlich habe ausser beim Handball und in der Militärasubildung noch kein effektiveres Training erlebt.
