Was ist eigentlich: biologische Wertigkeit?

Inhalt dieses Beitrages:
•Als es BÄNG machte
•Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln
•Grundprinzip der b.W.
•Wie Wird die b.W. definiert?
•Referenz und typische Werte
•Kombinationen von Lebensmitteln zur Erhöhung der b.W.
•Einordnung in den Alltag
•Persönliche Einschätzung
•Übersicht Lebensmittel nach b.W. und Kombinationen

Lesezeit: 4 Minuten

Oder: als es BÄNG machte in meinem Hirn

Aus den Berechnungen zur richtigen Eiweissmenge die ich am Tag verdrücken muss, um leistungsfähig, fröhlich und potent zu bleiben könnte man meinen, dass es unmöglich ist auf diese Menge „reinen“ Eiweißes zu kommen. Könnte man meinen, wenn da nicht die biologische Wertigkeit wäre.

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper das Eiweiß eines Lebensmittels in körpereigenes Protein (z.B. Muskeln, Enzyme, Hormone) umwandeln kann. So weit so gut.

Grundprinzip

• Sie ist eine Kennzahl für die Qualität eines Nahrungsproteins, nicht für die Gesamtmenge an Eiweiß.
• Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Protein muss man zuführen, um den Bedarf zu decken.
• Maßgeblich ist das Aminosäureprofil: Enthält ein Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis, ist die Wertigkeit hoch.

Wie wird sie definiert?

• Technisch misst man, wie viel des aufgenommenen Stickstoffs (aus Protein) im Körper zurückgehalten und in Körpereiweiß eingebaut wird, im Verhältnis zum Stickstoffgehalt des Lebensmittels.
• Formel: biologische Wertigkeit = (Stickstoffretention im Körper / aufgenommener Lebensmittel-Stickstoff) × 100.

Referenz und typische Werte

• Referenz ist traditionell das Hühnervoll-Ei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.
• Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte) liegen meist bei etwa 80–90, pflanzliche eher bei 30–70, teils höher bei „vollständigen“ Proteinen wie Soja oder Quinoa.
• Einzelbeispiele: Vollei 100, Molkenprotein ca. 104, Rindfleisch um 80–90, Bohnen ca. 75, Weizengluten ca. 64.

Kombinationen von Lebensmitteln

• Durch geschickte Kombination (z.B. Ei + Kartoffeln, Milch) ergänzen sich limitierende Aminosäuren, sodass die gemeinsame biologische Wertigkeit sogar über 100 steigen kann.
• In einer abwechslungsreichen Mischkost passiert diese Ergänzung meist automatisch.

Einordnung im Alltag

• Die biologische Wertigkeit ist ein sinnvolles Konzept, um Proteinquellen qualitativ zu vergleichen, ersetzt aber nicht die Betrachtung der Gesamtmenge, der restlichen Nährstoffe und der Praxis (Verdaulichkeit, Verträglichkeit, Essen insgesamt).
• Für den Alltag heißt das: Verschiedene Proteinquellen mischen und auf ausreichende Eiweißzufuhr achten ist wichtiger, als perfektes „Wertigkeits-Optimieren“ jeder einzelnen Mahlzeit

Persönliche Einschätzung

Warum das für mich so wichtig ist: ganz einfach je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittel desto weniger muss davon essen, um auf mein persönliches Proteinziel in Gramm zu kommen. Bei anfänglich 225g reines Protein ist das eine verdammte Aufgabe, glaubt mir.

Beispiel: Ich habe anfänglich 115kg gewogen. Um effektiv abzunehmen ohne Verlust meiner Muskulatur zu beklagen, muss ich also folgende Menge an reinem Protein / Tag zu mir nehmen:

Mein Gewicht abzüglich Fettanteil. Ich rechne mal schlecht mit 30%. (Ich war die letzten Jahre sportlich eher faul) Bei einer Größe von 192cm und einem Gewicht von 115kg ergibt das einen BMI von 31,2 und dieser BMI (Body Mass Index) weisst auf einen Fettanteil von 25 – 30% hin. Also ich nehme den schlechten Wert, schön rechnen hilft beim Thema Gesundheit nicht. Jetzt muss ich noch den Wert für die Proteinzufuhr für meinen Bedarf multiplizieren. Da ich neben dem Fettabbau auch Muskulatur aufbauen will wähle ich 2,8 (Gramm) pro KG fettfreie Masse.

Also in meinem Falle: 115kg ./. 35 (30% Fett) = 80 x 2,8 = 225 Gramm Protein am Tag!

Diese 225 Gramm Protein muss ich nun also durch die Menge an „Zufuhr“ (Essen) teilen die ich geplant habe: angenommen ich esse 3x am Tag muss ich also 75 Gramm echtes Protein pro Mahlzeit zu mir nehmen. Das ist zu viel für eine Mahlzeit. Mehr als max. 50Gramm sollten es nicht sein, wir müssen ja schließlich an unseren Körper denken, z.B. an die Verdauung sowie Bekömmlichkeit.

Jetzt kommt‘s
Je niedriger die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto mehr muss ich von ihm essen um auf meine Proteinwerte zu kommen. Deshalb war ich als Getreidemensch auch immer so fett. Deshalb achte ich so sehr darauf Lebensmittel zu wählen, die am Referenzwert von 100 liegen.

Passender Beitrag:
[>Auch Getreidemensch?!

Also 225 g x (Wertigkeit / 100) / 50 g = 4,5 Mahlzeiten am Tag.

Kompliziert?

Nö! Nicht wirklich. Einmal aufgeschrieben ist es ganz übersichtlich und verständlich.

In der Μikrobetrachtung:

Lebensmittel / biologische Wertigkeit

Molke / 106
Vollei / 100
Sojaprotein-Isolat / 90-100
Rindfleisch / 92
Thunfisch / 92
Kuhmilch / 88
Hühnereiweiß / 88
Soja / 85
Schweinefleisch / 85
Fisch / 83
Quinoa / 83
Huhn / 79
Kasein (Milchprotein) / 77
Kartoffel / 76
Rinderleber / 73
Mandeln / 65
Reis / 64
Weizen / 64
Hafer / 57
Erbsen / 55
Kichererbsen / 54
Linsen / 52
Erdnüsse / 52
Spinat / 51
Haselnuss / 50
Grünkohl / 49
Hirse / 47
Sesam / 45
Vollkornweizen / 44
Mais / 40
Karotten / 36
Gelatine / 0

Erhöhen der biologischen Wertigkeit

Lebensmittelkombination / Biologische Wertigkeit

34% Vollei und 66% Kartoffeln / 136
70% Molkenprotein und Kartoffeln / 134
60% Vollei und 40% Soja / 123
75% Vollei und 25% Milch / 121
51% Milch und 49% Kartoffeln / 114
77% Rindfleisch und 23% Kartoffeln / 113
55% Soja und 45% Reis / 111
45% Soja und 55% Kartoffeln / 103
51% Bohnen und 49% Mais / 99