Der Bedarf – die Formel

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Wie viel wird von diesen essentiellen Nährstoffen benötigt und wie errechne ich die von mir benötigte Menge?

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Die meisten dieser Nährstoffe befinden sich in Protein, dabei ist es erst einmal egal, ob das Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt. Es ist auch egal, ob es sich um ein nahrungsergänzendes Pulver ohne Kohlenhydrate oder um ein Steak handelt. Es muss sich um möglichst gutes Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit handeln. Also es muss gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können. Nicht ganz so unwichtig ist allerdings die Menge an Protein, die wir unserem Körper zuführen um unsere Ziele zu erreichen.

Es gibt viele Möglichkeiten den individuellen Proteinwert zu errechnen, der benötigt wird um gesund, fröhlich und leistungsfähig zu bleiben. Ich habe nach der Formel

Körpergewicht – Körperfettanteil = fettfreie Körpermasse x 2,5g Protein = Gramm reines Protein/Tag. Hierzu muss ich allerdings betonen: ich hatte Übergewicht und wollte abnehmen, allerdings mit Muskelerhalt.

Formel:
115kg – 35kg = 80 kg x 2,5 = 200g reines Protein am Tag

Den individuellen Körperfettanteil erfährt man am sichersten mit einer Waage die beim wiegen gleich den KF-Anteil anzeigt. Oder wie ich es gemacht habe, über meinen BMI. Bei meinem Ausgangs-BMI habe ich einen KF-Anteil von 25-30%. Ich habe worst case 30% genommen, also 35kg Fett. Bleiben 80kg fettfreie Körpermaße.

Bei diesem Übergewicht habe ich mir vorgenommen Körperfett abzubauen. Will dabei aber keine Körpermuskulatur verlieren. Daher ist das dieser Wert von 200g. Wenn das Fett weg ist, benötigt mein Körper weniger Eiweiß um die Muskelmasse, das Immunsystem und blitzschnelle Gedanken in Fröhlichkeit aufrecht zu erhalten.

Achtung Fett

Bei einer proteinreichen Ernährung mit wenig Kohlenhydraten (ihr kennt sich die Begriffe „Low Carb“ oder „Keto“) übernimmt Fett eine entscheidende Rolle. Wenn die Kohlenhydrate als primären Energielieferanten drastisch reduziert werden, muss der Körper umdenken.

Fett wird zur Hauptenergiequelle

Kohlenhydrate sind für den Körper wie „schnelles Brennholz“. Wenn dieses fehlt, stellt der Stoffwechsel, in meinem Fall gewollt, auf Fettverbrennung um (Lipolyse). In einem Zustand sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr produziert die Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper, die dann Gehirn und Muskeln mit Energie versorgen. Ohne ausreichend Fett in der Nahrung würden wir uns bei Low Carb extrem schlapp und energielos fühlen.

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Sättigung und Genuss

Protein sättigt zwar sehr gut, aber Fett verzögert die Magenentleerung zusätzlich und sorgt für eine langfristige Sättigung. Fett ist zudem ein Geschmacksträger. Eine Ernährung, die nur aus Protein und Wasser besteht, ist geschmacklich oft sehr einseitig und schwer durchzuhalten („Heißhunger-Gefahr“).

Niedriger Insulinspiegel

Fett hat von allen Makronährstoffen den geringsten Einfluss auf den Insulinspiegel. Da das Ziel einer kohlenhydratarmen Ernährung meistens die Kontrolle des Insulins (und damit die Fettverbrennung) ist, eignet sich Fett ideal als kalorische Basis, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben.

Fazit – Fett ist kein Feind

In einer Low-Carb-Ernährung, wie es der von mir bevorzugte Carnivore-Lifestyle ist, ist Fett kein Feind, sondern der Treibstoff. Wichtig ist dabei jedoch die Qualität: Ungesättigte Fettsäuren (Avocados, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch, fettes Fleisch) und hochwertige gesättigte Fette (Butter von Weiderindern, Kokosöl), sind sicherlich die richtige Wahl. Verzicht auf industriell verarbeitete Transfette (z.B. Frittiertes, Billig-Gebäck) sind dabei die Kür!

Das Errechnen der richtigen Menge an Fett ist einfach, denn es ist genau die doppelte Menge des individuell berechneten Protein:

Formel
Individuelle Proteinmenge x 2 = benötigte Menge an Fett

Also um bei meinem Beispiel zu bleiben
200g reines Eiweiß und 400g Fett am Tag.